Perder Peso e Queimar Calorias - 6 perguntas que tem de fazer a si mesmo

O exercício que escolhemos por excelência para combater o excesso de gordura é por norma aeróbico ou cardiovascular (cardio). Este termo - aeróbico - indica um processo que requer oxigénio, num movimento continuo de mínima resistência para estimular o coração e pulmões e para queimar calorias - ou seja, um exercício de endurance cardiovascular. Normalmente, todas as modalidades de baixa intensidade e longa duração como a caminhada, o jogging ou o ciclismo são descritas desta forma.

Na construção de um plano de treino aeróbico, vai precisar de fazer a si próprio algumas questões:

1. Quanto tempo deverá durar a actividade?
2. Que intensidade deve aplicar ao exercício?
3. Que tipo de exercício se vai adequar melhor?
4. Quantas calorias quer queimar?
5. Durante quanto tempo deve continuar com o treino?
6. Qual a melhor altura para o cardio?

Deverá ter sempre em atenção que a resposta a estas questões não é absoluta, isto é, depende largamente dos objectivos que traçar para si, do tipo de treino que usualmente já utiliza e até dos resultados que queira ver alcançados. Afinal de contas, não é preciso ser um bodybuilder para realizar treino aeróbico. Podemos perfeitamente utilizar um plano de treino deste tipo se apenas quisermos fazer uma rotina de manutenção ou misturá-lo com a rotina de treino para aumento de massa muscular por forma a aumentar a definição e a resistência cardiovascular. Vamos então perceber como resolver cada uma destas questões.

Quanto tempo deverá durar a actividade?

A duração do exercício é extremamente importante. Para alcançar um efeito adequado no treino aeróbico, são necessários pelo menos 20 a 30 minutos de exercício contínuo. Este deve ser o tempo mínimo a empregar. Por outro lado, se quiser manter o tamanho muscular, não exceda os 60 minutos. Períodos longos de exercício são um desafio de resistência tremendo e os seus músculos vão ter  tendência a evoluir para o tipo de músculos de um atleta de   endurance, por exemplo um corredor de longas distâncias. Para queimar gordura, períodos regulares e curtos de cardio resultam muito melhor que períodos irregulares e de longa duração.

Que intensidade deve aplicar ao exercício?

Regra geral, a intensidade do cardio deve ser tão alta quanto conseguir. Por outras palavras, trabalhe o máximo possível durante os 30 minutos. Quanto mais o fizer, mais calorias vai queimar. É errado pensar que o seu treino de cardio é apenas uma volta casual ou aquela corrida que dá no final do dia. Se durante esses 30 minutos não tiver a respiração pesada ou não estiver prestes a quebrar com o esforço, provavelmente não estará a trabalhar com a intensidade desejada.

Se estiver com dificuldade em saber que nível de intensidade aplicar, talvez este cálculo o possa ajudar:

Calcule o máximo de pulsações subtraindo a sua idade a 220 e multiplique o resultado por 0.7. Com este número vai conseguir saber quantas pulsações deve atingir, normalmente 70 % do máximo de pulsações para alguém da sua idade.

Exemplo para um homem de 30 anos:

220 - 30 =190     190 x 0.7 = 133

O que significa que o objectivo para um homem de 30 anos será alcançar, no mínimo, 133 pulsações por minuto (70% do número máximo de pulsações estimado por minuto).

Monitorize o seu coração regularmente sentindo as pulsações no pulso e cronometrando no relógio durante um minuto. Eventualmente, com a prática, conseguirá saber com que intensidade deve trabalhar sem estar constantemente a fazer este cálculo. 

Que tipo de exercício se vai adequar melhor?

No que toca à escolha do tipo de exercício, as suas escolhas preferenciais são o mais importante. Pode escolher entre as muitas actividades outdoor como a caminhada, o jogging ou o ciclismo ou pelas  indoor como a bicicleta estacionária, a esteira, a bicicleta elíptica ou até a natação. Se gostar do exercício será mais fácil realizá-lo com a intensidade e regularidade desejada.

Quantas calorias quer queimar? 

Quanto mais afincadamente trabalhar, mais calorias irá queimar. No entanto, factores como o seu tamanho, a dedicação, músculos envolvidos, o seu percentual de gordura corporal, a eficiência dos movimentos e até as condições climatéricas têm a sua importância. Prever ao certo quantas calorias vai queimar com determinado plano de exercícios é demasiado incerto. Ainda assim, pode fazer um cálculo aproximado baseando-se no seu peso.

Para o ajudar, repare na tabela abaixo, onde encontra uma relação entre calorias gastas e tipo de exercício:

Tipo de Exercício	Calorias *
Jogging	4.2
Saltar à corda	3.8
Natação	3.5
Ciclismo (6 Km/h)	2.8
Skating In-line	2.6
Caminhada (3 Km/h)	2.4

* Multiplique o seu peso por 2.2 e depois multiplique pelo número correspondente na tabela acima para calcular o número de calorias gasto por hora.
Exemplo para alguém que pratique jogging e tenha um peso corporal de 75 Kg:
75 x 2.2 = 165     165 x 4.2 = 693
O que significa que durante um treino de 30 minutos, alguém nestas condições gastaria cerca de 346 calorias.
Lembre-se que são apenas estimativas. Quanto mais trabalhar, mais calorias gastará.

Durante quanto tempo deve continuar com o treino?
Deve realizar exercício aeróbico 2 a 3 vezes por semana. Se praticar musculação, deve tentar praticar o cardio apenas nos dias em que não vai para o ginásio, uma vez que, os dois tipos de treino servem propósitos diferentes. Quando combina os dois na mesma rotina de treino, continua a queimar calorias - gordura - mas o crescimento muscular pode se tornar mais lento. Pessoalmente, para um treino misto, aconselho sempre treinos intervalados com o espaço de um dia. Se ainda assim, insistir em combinar os dois numa só sessão, opte pela musculação em primeiro lugar.

Qual a melhor altura para o cardio?
O efeito ideal de queimar gordura é maior quando realiza o exercício durante a manhã e em jejum. Ficar 8 horas sem comer durante a noite reduz as reservas de glicose no organismo - as primeiras a ser utilizadas -, passando mais rapidamente para as reservas de gordura. De qualquer forma, seja a que altura do dia for, conseguirá sempre esse efeito, desde que realize o exercício pelo menos 2 horas depois da última refeição. Lembre-se que, mesmo após o exercício, o seu corpo continua a queimar gordura durante algum tempo e para maximizar os ganhos nesse período, o ideal seria comer sempre após uma hora.
Tenha em atenção que o objectivo do cardio neste caso não é gerar um efeito anabólico mas sim queimar gordura.


No que toca a escolher o seu plano de treino, tenha em atenção o seu tipo particular de corpo e objectivos. Se quiser apenas ganhar massa muscular deve levantar pesos, recorrendo a um plano para MAXIMIZAR MASSA MUSCULAR. Por outro lado, se precisa realmente queimar gordura, deve optar por um plano de eliminação de gordura onde já vai contemplar também a vertente do cardio.

Este artigo é parte integrante de um grupo de artigos intitulado CORTAR GORDURA CORPORAL.

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