Treino de Musculação - Intervalo de Repouso, Duração e Recuperação

Temos vindo a publicar uma série de artigos sobre maximização da massa muscular dirigida, em grande parte, à utilização nos treinos em que se pretenda grande quantidade de adaptação hipertrófica.

Hoje, pretendemos mostrar e orientar os leitores para  as restantes variáveis a ter em conta durante a preparação de um plano de treino: o Tempo de Repouso, a Duração do Treino e a Recuperação; terminando assim a checklist de 5 pontos que já tínhamos referido.

Tempo de Repouso

Uma importante variável no que toca a gerar um efeito de sobrecarga em treinos de vários séries é a quantidade de Repouso - e sua duração - permitida entre elas. As fibras musculares passam por alterações fisiológicas apenas se forem recrutadas e levadas à exaustão. Se passar muito tempo entre séries, as fibras musculares exaustas podem recuperar e voltar a ser utilizadas na série seguinte.

A teoria por detrás dos treinos de várias séries é esta: 

Desde que o tempo entre séries não seja suficiente para recuperar as fibras musculares da exaustão, um novo grupo de fibras é recrutado e sobrecarregado durante a série seguinte. 

Desta forma, o método de treino de várias séries consegue sobrecarregar mais fibras musculares e promover maior adaptação que o treino de uma série apenas.

O Intervalo de Repouso entre séries tem de ser específico e não aleatório. Descansar, nunca mais de 2 minutos, pode resultar em um maior recrutamento de fibras musculares, uma vez que o tempo empregue entre séries se relaciona directamente com a intensidade do treino. Por outras palavras, o seu treino será mais intenso quando o conseguir completar em menos tempo. Não se esqueça contudo que essa rapidez se prende apenas com os tempos de repouso e nunca com a velocidade com que efectua as repetições.

Consulte o nosso artigo: Séries e Repetições no seu treino de musculação

Para treinos em que a prioridade é a perda de gordura, encurtar os períodos de repouso é ainda uma maior valia, ajudando-o a queimar ainda mais calorias. Um intervalo de 60 segundos, por exemplo, permite-lhe apenas o tempo suficiente para trocar a carga na barra ou para se deslocar para a estação seguinte...

Duração do Treino

Esta é uma das variáveis que se prende com a capacidade do depósito de energia do seu músculo. Não se esqueça que ela não é inesgotável. O músculo contém uma reserva de energia química que é transformada em energia mecânica - contraindo-se ocorre movimento. Pense nisto, como se fosse o depósito de combustível de um automóvel. Consegue deslocar-se nele enquanto lhe for garantida essa energia que permite colocar o motor em funcionamento.No entanto, ficará parado na beira da estrada se essa energia cessar. 

O processo muscular é semelhante. Após os primeiros 30 minutos de treino o depósito energético do músculo atinge a reserva e o indicador luminoso acende-se; após uma hora, estará completamente vazio. Claro que ainda se consegue exercitar depois disso até porque o músculo acaba por encontrar no nosso corpo outras fontes energéticas mas, por esta altura, ele já mudou para o modo de resistência - endurance, se preferir - e portanto, já não consegue atingir o estimulo máximo que é tão necessário e não vai crescer, demorando vários dias até que as suas reservas energéticas principais voltem a ser repostas.

A construção muscular é um exercício anaeróbio. O estimulo do treino deve ser curto e intenso. Faça o necessário para despoletar a resposta hipertrófica que procura e depois, saia do ginásio, vá para casa, descanse e cresça.

Tenha em atenção que para se dar crescimento muscular, a duração do seu treino não deve exceder 1 hora. O ideal seria sair do ginásio depois de 30 ou 45 minutos. Saia do ginásio antes que seja tarde de mais.

Recuperação

Se o seu objectivo for o crescimento muscular, o intervalo de tempo entre o treino de um determinado grupo muscular ou parte do corpo é extremamente importante. Um treino intenso em que as séries sejam levadas até à falha muscular representa um insulto gigantesco ao tecido muscular, causando danos na sua infraestrutura, apesar de ser necessário à hipertrofia muscular. Durante a Recuperação, a síntese das proteínas ocorre a grande velocidade no interior das células musculares, o que resulta no aumento de tamanho das fibras. Estudos científicos comprovam que são necessários 5 a 7 dias de repouso absoluto para reparar as fibras quebradas.

Durante esta fase, o músculo não deve ser submetido a treinos de carga intensos que tenham como alvo a mesma parte do corpo, uma vez que, se a recuperação for interrompida não vai atingir o potencial de crescimento desejado. No entanto, pode continuar a treinar nesta fase, desde que a mesma parte do corpo não seja directamente afectada. 

Afim de maximizar o crescimento muscular, deve recuperar o músculo durante 7 dias.  O programa ideal de aumento de massa deve empregar um sistema de divisão do treino em grupos, em que cada grupo é treinado apenas uma vez por semana. 

Este sistema de divisão acaba por ter dois propósitos válidos. Primeiro, uma vez que o corpo é dividido em secções, vai conseguir focar todos os seus esforços num grupo restrito de músculos em cada treino. Segundo, apesar de realizar vários treinos por semana, vai garantir que cada grupo individual de músculos seja treinado apenas uma vez a cada 7 dias, permitindo tempos de recuperação bastante amplos.

Para melhor compreender o assunto, não deixe de consultar os artigos já publicados:

• Séries e Repetições no seu treino de musculação
• Hipertrofia Muscular - O treino derradeiro para os seus músculos
• Ganhar Músculo - Aprenda como funciona o seu corpo e aumente os resultados
• Crescimento do Músculo, Treino e Recuperação

Se gostou do artigo, comente e exponha a sua opinião. 

Ajude-nos a crescer seguindo-nos no Facebook, Google + ou Twitter.

   RSS FEED

Se gostou deste post, considere subscrever o nosso RSS Feed Completo!

Ou subscreva o ABC GYM por Email!