Séries e Repetições no treino de musculação

Existem sempre várias formas de desempenhar uma mesma tarefa, até as que parecem mais simples. Já abordamos no ABC GYM, nos primeiros artigos publicados, conteúdos que se prendem com a maximização da massa muscular e consequentemente com o treino hipertrófico. Em todos eles, chamamos à atenção da importância de planear devidamente o seu treino, sem incorrer no risco de ficar desanimado com os resultados obtidos no ginásio. Ser perseverante e estar sempre alerta é extremamente necessário para que possa, na altura devida, fazer alterações ao seu plano de treino. Para lhe facilitar a vida, este artigo vai dotá-lo de ferramentas para fazer um planeamento inteligente da sua rotina.

Não deixe também de consultar os artigos anteriores:

• Ganhar Musculo - Aprenda como funciona o seu corpo e aumente os resultados
• Crescimento do Musculo, Treino e Adaptação
• Hipertrofia Muscular - O treino derradeiro para os seus musculos

Regras no Levantamento de Pesos

Treinar num ginásio não obedece a uma técnica única. Podemos optar entre levantar pouca carga, e o exercício torna-se ineficiente, (talvez tivesse melhores resultados a lavar o carro) ou levantar uma carga excessivamente grande, correndo o risco de acabar nas urgências com um músculo rasgado. O que realmente nos convém está algures no meio dos dois extremos. Antes de começar a trabalhar o seu corpo deve analisar primeiro os princípios do treino com  levantamento de pesos. Porquê? Porque manipular esses princípios é a chave para afinar o seu físico. Pequenos  detalhes fazem a diferença e refinar o seu treino envolve fazer ajustamentos a cada um dos seus aspectos, incluindo o número de repetições, carga utilizada, número de séries, combinação de exercícios, tempo de repouso e tempo de treino.

Se quiser fazer progressos, preste atenção ao mínimo detalhe. Deve construir o seu programa de treino tijolo a tijolo. Para criar um programa de construção muscular que funcione deve seguir a checklist de cinco pontos que já publicámos num artigo anterior: 

1. Repetições
2. Séries
3. Intervalo de Repouso
4. Duração do Treino
5. Recuperação

Cada ponto serve para focar a sua atenção nos detalhes essenciais necessários para estimular a máxima adaptação hipertrófica dos seus músculos.

Repetições, qualidade vs. quantidade

A repetição ou rep são os "tijolos" do seu treino. Tem de ter em conta dois aspectos das repetições: a qualidade e a quantidade.

A qualidade de uma repetição é determinada pela sua execução ou pelo tempo necessário para levantar e baixar o  peso. Essa velocidade é chamada de Cadência da Repetição, sendo que cada uma é composta por 3 fases: abaixamento (2 segundos), pausa (1 segundo) e levantamento (2 segundos). Esta cadência 2-1-2 é extremamente importante. Infelizmente, a maioria de nós realiza cadências 1-1 sem qualquer pausa o que facilita o uso de cargas maiores mas não promove a hipertrofia muscular e ainda reduz a intensidade do treino. Movimentos rápidos permitem demonstrações de força atirando literalmente o peso mas esta não é a forma ideal de construir massa muscular. Repetições realizadas de forma lenta e precisa - Repetições de Precisão - estimulam essa construção, pois o seu músculo estará sempre em contracção máxima ou seja, estará em tensão ao longo de todo o movimento. Concentre-se no músculo que está a trabalhar e em mais nada.

No caso do Treino Hipertrófico, seis a oito repetições até à falha muscular requerem uma carga equivalente a 70-80% à utilizada na primeira repetição. Os músculos crescem mais eficazmente quando o estimulo máximo é atingido. Não tente levantar a maior carga possível mas sim a carga que vai conseguir levantar da melhor forma possível. Tenha sempre em mente que a qualidade das suas repetições se reflectem directamente na qualidade do seu treino e aspecto final do seu corpo.

Lembre-se que a carga interessa no seu músculo e não na barra.

Séries e "a formula ideal"

É talvez o aspecto mais controverso de qualquer programa de treino para estimulo hipertrófico. O debate consiste em saber se realizar apenas uma série até a falha muscular é o suficiente para induzir o estimulo necessário à máxima adaptação hipertrófica ou se são necessárias várias séries do género para ter ganhos musculares significativos.

De acordo com a teoria geral da adaptação, os ganhos musculares estagnam logo a seguir à primeira série. Mas será realmente este o caso?

Quando um músculo move uma determinada carga, realiza trabalho. Em termos técnicos, a quantidade de trabalho depende da carga utilizada e da distancia percorrida para  realizar o movimento. Por isso, pode fazer os seus músculos trabalharem mais arduamente aumentando a carga ou aumentando a distancia percorrida para realizar o exercício, fazendo mais repetições ou várias séries.

Nenhuma prova científica sugere que um maior volume de treino melhore a força ou a hipertrofia. Parece não haver diferenças significativas em termos de ganhos musculares como resultado de realizar uma ou várias séries. A questão é, que sistema é capaz de apresentar a capacidade ideal de tensão para promover a máxima adaptação muscular? O aumento de força ocorre com a primeira série mas várias séries podem resultar em ganhos em tamanho. Contudo, lembre-se sempre do seguinte: com o aumento do volume de treino, a magnitude da adaptação pode abrandar ou diminuir.

Se se está a perguntar se com tudo isto pode entrar ginásio adentro, carregar uma barra com 80% da carga máxima para uma repetição (1RM), realizar 6 repetições até à falha e ainda assim estimular todas as fibras musculares do seu corpo, a resposta é: provavelmente não....

A série é um conjunto de 6 a 8 repetições até à falha muscular, usando uma carga equivalente a 70-80% da sua Repetição Máxima (RM). A carga deve ser suficiente para que ao fim das 6 ou 8 repetições consiga atingir a falha muscular.

Quando atinge a falha muscular momentânea, finalizar aquela última repetição necessita de 100% de intensidade e só assim pode ter a certeza de ter utilizado todas as fibras musculares disponíveis.

Se pretende ir ainda mais longe, pode experimentar ainda ir além da falha muscular, criando resultados hipertróficos ainda maiores ao utilizar 110% da intensidade.Lembre-se que neste tipo de treino deve estar sempre acompanhado pelo seu spotter, alguém de confiança e que esteja realmente apto a ajudá-lo.

Não se engane. Este método é extremamente intenso e quando utilizado efectivamente torna-se o gatilho perfeito para a adaptação hipertrófica e para ganhos musculares tremendos.

Brevemente, publicaremos um artigo em que incluiremos as melhores técnicas para impulsionar a hipertrofia muscular.

Fique atento!

Reveja também os restantes artigos já publicados sobre a mesma temática:

• Ganhar Musculo - Aprenda como funciona o seu corpo e aumente os resultados 
• Crescimento do Musculo, Treino e Adaptação
• Hipertrofia Muscular - O treino derradeiro para os seus musculos
• Treino de Musculação - Intervalo de Repouso, Duração e Recuperação

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