Hipertrofia Muscular - O treino derradeiro para os seus musculos

Muitas vezes uma das primeiras questões feitas quando se resolve entrar num ginásio pela primeira vez prende-se com o tipo de treino a realizar. Nesta como noutras questões não há respostas milagrosas e deve ser você a assumir as rédeas do seu treino, definindo quais os seus objectivos. 

O Treino Hipertrófico, em concreto, responde a objectivos muito claros: Construir músculos maiores, mais massa e um tamanho realmente grande.

Este tipo de treino acaba por ser um meio-termo entre o Treino de Força e o Treino de Resistência. Ainda assim, não pense que ele é por isso de alguma forma mais fácil... Está enganado. Ele alia o que os dois extremos têm de melhor e ainda lhes acrescenta exercícios  realizados à máxima intensidade.

Para gerar uma resposta hipertrófica o estimulo do exercício tem de ser intenso. O que se traduz em realizar séries em que o músculo é levado à quebra - set to failure - criando 100% de intensidade e adaptação hipertrófica. Se quiser realmente crescimento muscular tem de trabalhar o músculo até ao ponto de quebra.

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Crescimento do Músculo - Treino e adaptação

A energia na hipertrofia muscular - ATP

Durante o exercício, o músculo vai buscar energia - o seu combustível - a uma substância chamada Trifosfato de Adenosina - ATP. Esta unidade de energia tem 3 fontes diferentes: a Fosfocreatina, o Glicogénio e o Oxigénio que são utilizados por esta ordem exacta. Quando começa a sua primeira repetição a fosfocreatina fornece-lhe energia. Esta substancia está armazenada no interior do músculo, pronta para acção, no entanto dura apenas uns 10 segundos dando lugar ao glicogénio. Aqui começam os seus problemas. Alguma vez sentiu uma  dor forte que parece queimar o seu músculo e o leva à fadiga em poucos minutos? Pois bem, ela é provocada pelo ácido láctico - um sub-produto da transformação do glicogénio. O processo é doloroso mas infelizmente necessário.

Estrutura Molecular do ATP

Estas duas primeiras fontes de energia são anaeróbias, isto é não necessitam de oxigénio, e são por isso as utilizadas em exercícios de explosão como o levantamento de pesos. Depois de completar um set to failure os seus músculos gritam desesperados pelo excesso de ácido e a sua respiração torna-se pesada enquanto reza pela chegada da terceira fonte de energia - o oxigénio. A circulação sanguínea começa então a aumentar nos seus músculos, levando-lhes o tão necessário oxigénio e removendo parte do ácido láctico. Este aumento súbito da corrente sanguínea faz insuflar o músculo como um balão, causando o fenómeno a que chamamos de muscle pump.

Uma série intensa de repetições realizada até à quebra muscular é um insulto para o músculo. Não só esgota as suas reservas de energia como causa rupturas microscópicas no se tecido. Estas fibras musculares quebradas causam o aparecimento tardio de dores musculares que aparecem durante um dia ou dois depois de exercício físico intenso. Durante a fase de recuperação, o músculo volta a repor as reservas de fosfocreatina e de glicogénio através de uma dieta rica em hidratos de carbono e creatina e as fibras musculares são reparadas pela síntese  das proteínas. O processo de recuperação regenera fibras musculares maiores. Daí a importância da fase de recuperação e de uma alimentação rica em hidratos de carbono e proteínas.

Esta quebra das fibras musculares é essencial ao processo de hipertrofia, sendo necessários cinco a sete dias para recuperar o músculo sujeite a um exercício de levantamento de peso de alta intensidade. Um período de recuperação é essencial se quiser recuperar devidamente essas fibras musculares. Não quer isto dizer que só deve treinar de semana a semana. Deve no entanto, programar o seu treino de modo a que a área hoje afectada não seja trabalhada directamente nos dias seguintes.

Aumente os seus objectivos e estimule a hipertrofia

Os estudos comprovam que o corpo se adapta aumentando a sua potencialidade quando sujeito a situações de stress às quais não está acostumado. Este conceito implica que quando o sistema neuromuscular está sobrecarregado ele se adapta para corresponder ao nível de stress mas, se este se manter inalterado com o passar do tempo, a daptação acaba por estagnar. E assim os seus resultados. Muitos são os que por este mesmo motivo, devido à estagnação, acabam por abandonar o ginásio ao cabo de alguns meses.

O princípio da sobrecarga é de extrema importância se quiser continuar a aumentar os seus músculos. É por isso que levantamento de pesos - weightlifting - é correctamente denominado de treino de resistência progressiva. Uma vez que o músculo se adapte à carga utilizada deve fazê-lo trabalhar mais arduamente passando para o próximo nível de estimulo aumentando a resistência, pois a adaptação a um mesmo estimulo acaba por se deteriorar em apenas duas semanas. O ideal seria aumentar o estimulo em duas ou três semanas no máximo.

Agora que sabe porque crescem os seus músculos, o seu próximo passo deve ser colocar estes princípios em prática. Neste ponto é importante que reflicta sobre o que tem vindo a fazer no seu treino e quais os objectivos que quer alcançar futuramente. Trabalhe a sua rotina de treino com esses objectivos bem presentes e veja o que tem de fazer no ginásio para promover o estimulo ideal e a adaptação hipertrófica dos seus músculos com os nossos artigos relacionados.

Este artigo faz parte de um grupo de artigos que vou compilar com o nome Maximizar Massa Muscular.

Não se esqueça de consultar também outros artigos já publicados sobre o mesmo tema:

• Ganhar Músculo - Aprenda como funciona o seu corpo e aumente os resultados
• Crescimento do Músculo, Treino e adaptação
• Séries e Repetições no seu treino de musculação
• Treino de Musculação - Intervalo de Repouso, Duração e Recuperação

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