Crescimento do Musculo, Treino e Adaptação

Treinar e fazer crescer o músculo parece um processo relativamente simples. No entanto, salvo alguns raros privilegiados geneticamente, a maior parte de nós tem de adaptar as rotinas de treino, a alimentação e até os nossos preciosos momentos de repouso para crescer significativamente. Lembro que o treino não começa no ginásio mas sim em casa. Descansar - recuperar o músculo - é tão ou mais importante que o seu treino. 

Como ninguém quer ficar eternamente preso no primeiro ano de ginásio, sem resultados ou progressos, o melhor mesmo é dedicar-se a compreender como treina e porque treina dessa forma.



Cada corpo é uma obra-prima da biologia - aprenda a trabalhar com a (sua) natureza e não contra ela. Construa a sua própria rotina de treino, atendendo a objectivos e resultados. Seja paciente e perseverante. 

Aproveite e leia os artigos :

Ganhar Músculo - Aprenda como funciona o seu corpo e aumente os resultados

Músculo, adaptação e crescimento

Para promover crescimento muscular tem de ter sempre em atenção 3 princípios: o Estimulo, o Combustível e Recuperação.

O estimulo faz com que o músculo trabalhe, gastando as suas reservas de energia e provocando lesões microscópicas nas fibras musculares. Depois do exercício, o músculo necessita de voltar a atestar o depósito de energia e de reparar as tais micro lesões.  Desde que o estimulo inicial tenha sido de intensidade suficiente, o músculo vai adaptar-se (crescer) durante o processo de recuperação.

Confuso? Muito simples na verdade. 

Imagine que o seu músculo é um elástico que você vai esticando pouco a pouco até que ele rebente. Durante a noite, na recuperação, esse espaço entre as duas pontas quebradas do elástico vai ser preenchido e no dia seguinte você terá certamente um elástico um pouquinho maior. Treinar, levantamento de pesos e aumento muscular consiste nisto mesmo. Quebrar e Reconstruir.

O músculo adapta-se então ao exercício para que fique melhor equipado e funcionalmente mais eficiente quando receber uma nova avalanche de exercícios. 

Os três tipos de adaptação são Neural, Hipertrófica e Metabólica. 

O aumento da força muscular é em grande parte resultado da adaptação Neural que melhora a performance dos impulsos eléctricos do músculo. Os impulsos nervosos tornam-se mais rápidos e recrutam um maior número de fibras musculares, resultando em contracções musculares mais potentes. Na verdade, os resultados dos primeiros meses de treino traduzem-se nisto mesmo. O aumento da força é um melhoramento da performance muscular e não tanto um ganho efectivo de força. Ao longo do tempo estas melhorias em força são secundárias às melhorias em tamanho muscular. 

A Adaptação Hipertrófica explica porque cresce o músculo com o exercício.

Por outras palavras, a força segue o tamanho, cujo aumento se deve à adaptação Hipertrófica do músculo, ou seja, ao aumento das próprias fibras musculares em largura e comprimento - quanto maior o músculo se torna mais força tem.

Durante a adaptação Metabólica, o perfil bioquímico do músculo evolui para melhorar o aproveitamento do oxigénio e da energia, melhorando a resistência muscular. 

Treino de Força,  de Resistência e Hipertrófico

Assim sendo, por um lado o Treino de Força conduz primeiramente a adaptações neurais, por outro o Treino de Resistência conduz a adaptações metabólicas. As adaptações hipertróficas alcançam-se através de métodos de treino algures entre os dois extremos.

Se quiser pura força muscular, treine como um weightlifter. Se preferir resistência muscular, treine como um corredor de longas distâncias. No entanto, se o seu objectivo principal for tamanho o que vai realmente precisar é de Treino Hipertrófico, criando músculos maiores, mais massa e tamanho monstruoso. 

Para gerar uma resposta hipertrófica, o estimulo do exercício tem de ser intenso. 

A Intensidade é o grau de esforço ou a percentagem de capacidade momentânea. Quando se dá a Falha Muscular, é necessário 100% de esforço para concluir a última repetição. O músculo é levado ao seu limite funcional e tem de se contrair na sua capacidade máxima para completar a tarefa. Realizar um set to failure - até à quebra muscular - gera 100% de intensidade e a magnitude do enorme estimulo resulta em adaptação hipertrófica.

Se quiser realmente aumentar o tamanho dos seus músculos, tem necessariamente de os trabalhar até à quebra.

Este artigo faz parte de um grupo de artigos que vou compilar com o nome Maximizar Massa Muscular.

Não se esqueça de consultar também outros artigos já publicados sobre o mesmo tema:

• Ganhar Músculo - Aprenda como funciona o seu corpo e aumente os resultados
• Hipertrofia Muscular - O treino derradeiro para os seus músculos
• Séries e Repetições no seu treino de musculação
• Treino de Musculação - Intervalo de Repouso, Duração e Recuperação

   RSS FEED

Se gostou deste post, considere subscrever o nosso RSS Feed Completo!

Ou subscreva o ABC GYM por Email!