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09 junho, 2012

10 dicas para perder barriga rápido!

Six-pack, abdominaisNa continuação da nossa rubrica - CORTAR GORDURA CORPORAL - o ABC GYM resolveu ir ao encontro de alguns leitores que desde cedo se perguntam como perder barriga e conseguir aquele abdominal de sonho que só vêem nos anúncios de televisão ou nas revistas da especialidade por muito que se matem a treinar. Toda a gente quer um conjunto de músculos abdominais bem definidos mas o problema é que existe muita  informação errada quanto ao melhor método para trabalhar essa zona. Pode até fazer um sem número de flexões abdominais até ficar azul. Enquanto não conseguir eliminar aquela camada de gordura em excesso na cintura nunca conseguirá o six-pack que tanto deseja.


Não existe, nesta como noutras questões, nenhuma solução milagrosa ou definitiva. No entanto, vamos tentar ajudá-lo dando-lhe 10 dicas extremamente úteis na hora de treinar toda a zona abdominal.


1. Faça sempre Cardio

Realize sempre 30 minutos de cardio, pelo menos 3 dias por semana. Em cada sessão, vai conseguir queimar cerca de 200 calorias, dependendo da intensidade e da modalidade da sua preferência. Não se esqueça que, no fundo, o que você quer realçar é a zona abdominal. Se continuar com essa camada de gordura extra nessa zona, todo o músculo que criar por baixo apenas irá empurrá-la para fora.

Não deixe de ler o artigo Perder peso e Queimar Calorias - 6 perguntas que tem de fazer a si mesmo, para compreender melhor a importância do cardio.


2. Faça 6 refeições diárias 

Se fizer refeições mais pequenas o seu estômago reduz o tamanho e vai se sentir satisfeito com quantidades menores de alimento. Refeições ligeiras a cada 3 horas fornecem-lhe toda a energia necessária e previnem o aparecimento de períodos de fome.


3. Reduza o consumo diário de calorias

Consumir mais calorias diariamente do que as que realmente necessita para a sua actividade diária, vai fazê-lo acumular reservas de gordura desnecessárias. A melhor forma de reduzir o consumo diário de calorias é saber exactamente as quantidades de que necessita. Cada grama de gordura contém 9 calorias - o dobro das existentes em uma grama de proteína ou de hidratos de carbono.
Consulte este artigo para calcular mais facilmente as calorias que lhe são necessárias.


4. Aumente o consumo de Proteínas

É muito menos provável aumentar os depósitos de gordura do seu corpo através do consumo de proteína do que de hidratos de carbono ou gordura. Quanto maior for a quantidade de produtos altamente proteicos maior será a sua capacidade de queimar gordura. Consuma diariamente 2 gramas de proteína por cada quilo de peso corporal para alimentar os seus músculos e manter o seu metabolismo elevado.


5. Corte nos Hidratos de Carbono

Os hidratos de carbono são essenciais em qualquer dieta no que toca ao fornecimento de energia mas consumi-los em quantidades exageradas só fará o seu percentual de gordura aumentar, uma vez que o excesso de açúcares é convertido em gordura. Se restringir o consumo de hidratos de carbono, o seu corpo é obrigado a queimar gordura acumulada para fornecer a energia necessária. Para conseguir atingir este resultado, o consumo diário de calorias proveniente dos hidratos de carbono não pode exceder 50% do total de calorias ingeridas diariamente. Ainda assim, se não se conseguir manter afastado dos hidratos de carbono de forma nenhuma, opte por aqueles que têm um baixo índice glicémico, como os hidratos de carbono complexos do arroz, batatas ou massas e limite ao mínimo os hidratos de carbono simples do açúcar ou das frutas.


6. Beba água em vez de refrigerantes

Por uma questão de saúde, manter o organismo hidratado é fundamental. Por outro lado, se até consegue satisfazer a sede bebendo refrigerantes, sumo, leite ou álcool, lembre-se que está simultaneamente a aumentar o número de calorias ingerido.  É muito fácil esquecer que uma lata de refrigerante pode conter 100 ou 200 calorias. Se quiser realmente manter a gordura longe de si, use e abuse do consumo de água.


7. Trabalhe os seus Abdominais

Os músculos abdominais não são exclusivos de uns e de outros. Todos nós os temos. O problema é que eles se escondem por debaixo de uma camada de gordura. Exercitar toda a zona abdominal é extremamente importante se quiser ter um conjunto de abdominais decente, no entanto, não adianta o quanto se exercita se essa camada de gordura continuar a escondê-la. Na verdade, o seu percentual de gordura tem de baixar abaixo dos 10% para conseguir ver os seus abdominais e lucrar com o seu treino. Além do mais, uma zona abdominal bem desenvolvida também tem como vantagem evitar que a sua barriga se torne demasiado saliente. O ideal será escolher uma série de exercícios que trabalhem cada músculo abdominal individualmente. Sit-ups e Crunches trabalham toda a zona superior, Leg Raises a zona inferior e exercícios de rotação os oblíquos. Realize 3 séries de cada um dos exercícios, 2 a 3 vezes por semana.


8. Experimente um fat-burner

Um suplemento eficaz para perda de peso e queima de gordura, como os que contém efedrina, cafeína ou aspirina (ECA), é capaz de acelerar o processo através da termogênese - os suplementos ECA aumentam a taxa metabólica do organismo, fazendo-o queimar mais calorias. Tenha em atenção o rótulo do produto e, se tiver alguma problema de saúde, aconselhe-se com o seu médico antes de iniciar qualquer suplemento.

Brevemente, o ABC GYM iniciará um novo grupo de artigos, exclusivamente dedicado a suplementos. Até lá, seja responsável no que diz respeito ao seu consumo.


9. Descanse e recupere

Noutros artigos, já aconselhámos muitas vezes que a recuperação e descanso do músculo é de extrema importância sempre que queira obter resultados satisfatórios. No caso concreto dos músculos abdominais, o processo é exactamente o mesmo. Por isso, treine-os  convenientemente como faria com os peitorais ou bíceps e recupere-os para maximizar os resultados. Lembre-se que o seu treino começa em casa e não no ginásio.


10. Seja dedicado

Não conseguirá atingir resultados da noite para o dia mas, se seguir estes passos com determinação e persistência, mais tarde ou mais cedo conseguirá testemunhar os resultados. Não existe qualquer substituto para a dedicação ou para a disciplina. Seja paciente, mantenha-se colado ao seu plano de treino e, brevemente, terá o seu six-pack pronto para mostrar ao mundo.



E você, o que tem feito para conseguir atingir resultados?


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Este artigo é parte integrante da rubrica CORTAR GORDURA CORPORAL.


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06 junho, 2012

Perder Peso e Queimar Calorias - 6 perguntas que tem de fazer a si mesmo

Perder Peso com exercício aeróbicoO exercício que escolhemos por excelência para combater o excesso de gordura é por norma aeróbico ou cardiovascular (cardio). Este termo - aeróbico - indica um processo que requer oxigénio, num movimento continuo de mínima resistência para estimular o coração e pulmões e para queimar calorias - ou seja, um exercício de endurance cardiovascular. Normalmente, todas as modalidades de baixa intensidade e longa duração como a caminhada, o jogging ou o ciclismo são descritas desta forma.

Na construção de um plano de treino aeróbico, vai precisar de fazer a si próprio algumas questões:

  1. Quanto tempo deverá durar a actividade?
  2. Que intensidade deve aplicar ao exercício?
  3. Que tipo de exercício se vai adequar melhor?
  4. Quantas calorias quer queimar?
  5. Durante quanto tempo deve continuar com o treino?
  6. Qual a melhor altura para o cardio?

Deverá ter sempre em atenção que a resposta a estas questões não é absoluta, isto é, depende largamente dos objectivos que traçar para si, do tipo de treino que usualmente já utiliza e até dos resultados que queira ver alcançados. Afinal de contas, não é preciso ser um bodybuilder para realizar treino aeróbico. Podemos perfeitamente utilizar um plano de treino deste tipo se apenas quisermos fazer uma rotina de manutenção ou misturá-lo com a rotina de treino para aumento de massa muscular por forma a aumentar a definição e a resistência cardiovascular. Vamos então perceber como resolver cada uma destas questões.


Quanto tempo deverá durar a actividade?

A duração do exercício é extremamente importante. Para alcançar um efeito adequado no treino aeróbico, são necessários pelo menos 20 a 30 minutos de exercício contínuo. Este deve ser o tempo mínimo a empregar. Por outro lado, se quiser manter o tamanho muscular, não exceda os 60 minutos. Períodos longos de exercício são um desafio de resistência tremendo e os seus músculos vão ter  tendência a evoluir para o tipo de músculos de um atleta de   endurance, por exemplo um corredor de longas distâncias. Para queimar gordura, períodos regulares e curtos de cardio resultam muito melhor que períodos irregulares e de longa duração.


Que intensidade deve aplicar ao exercício?

Regra geral, a intensidade do cardio deve ser tão alta quanto conseguir. Por outras palavras, trabalhe o máximo possível durante os 30 minutos. Quanto mais o fizer, mais calorias vai queimar. É errado pensar que o seu treino de cardio é apenas uma volta casual ou aquela corrida que dá no final do dia. Se durante esses 30 minutos não tiver a respiração pesada ou não estiver prestes a quebrar com o esforço, provavelmente não estará a trabalhar com a intensidade desejada.

Se estiver com dificuldade em saber que nível de intensidade aplicar, talvez este cálculo o possa ajudar:

Calcule o máximo de pulsações subtraindo a sua idade a 220 e multiplique o resultado por 0.7. Com este número vai conseguir saber quantas pulsações deve atingir, normalmente 70 % do máximo de pulsações para alguém da sua idade.

Exemplo para um homem de 30 anos:

220 - 30 =190     190 x 0.7 = 133

O que significa que o objectivo para um homem de 30 anos será alcançar, no mínimo, 133 pulsações por minuto (70% do número máximo de pulsações estimado por minuto).

Monitorize o seu coração regularmente sentindo as pulsações no pulso e cronometrando no relógio durante um minuto. Eventualmente, com a prática, conseguirá saber com que intensidade deve trabalhar sem estar constantemente a fazer este cálculo. 


Que tipo de exercício se vai adequar melhor?

No que toca à escolha do tipo de exercício, as suas escolhas preferenciais são o mais importante. Pode escolher entre as muitas actividades outdoor como a caminhada, o jogging ou o ciclismo ou pelas  indoor como a bicicleta estacionária, a esteira, a bicicleta elíptica ou até a natação. Se gostar do exercício será mais fácil realizá-lo com a intensidade e regularidade desejada.


Quantas calorias quer queimar? 

Quanto mais afincadamente trabalhar, mais calorias irá queimar. No entanto, factores como o seu tamanho, a dedicação, músculos envolvidos, o seu percentual de gordura corporal, a eficiência dos movimentos e até as condições climatéricas têm a sua importância. Prever ao certo quantas calorias vai queimar com determinado plano de exercícios é demasiado incerto. Ainda assim, pode fazer um cálculo aproximado baseando-se no seu peso.

Para o ajudar, repare na tabela abaixo, onde encontra uma relação entre calorias gastas e tipo de exercício:






Tipo de Exercício Calorias *
Jogging 4.2
Saltar à corda 3.8
Natação 3.5
Ciclismo (6 Km/h) 2.8
Skating In-line 2.6
Caminhada (3 Km/h) 2.4


* Multiplique o seu peso por 2.2 e depois multiplique pelo número correspondente na tabela acima para calcular o número de calorias gasto por hora.

Exemplo para alguém que pratique jogging e tenha um peso corporal de 75 Kg:

75 x 2.2 = 165     165 x 4.2 = 693

O que significa que durante um treino de 30 minutos, alguém nestas condições gastaria cerca de 346 calorias.

Lembre-se que são apenas estimativas. Quanto mais trabalhar, mais calorias gastará.


Durante quanto tempo deve continuar com o treino?

Deve realizar exercício aeróbico 2 a 3 vezes por semana. Se praticar musculação, deve tentar praticar o cardio apenas nos dias em que não vai para o ginásio, uma vez que, os dois tipos de treino servem propósitos diferentes. Quando combina os dois na mesma rotina de treino, continua a queimar calorias - gordura - mas o crescimento muscular pode se tornar mais lento. Pessoalmente, para um treino misto, aconselho sempre treinos intervalados com o espaço de um dia. Se ainda assim, insistir em combinar os dois numa só sessão, opte pela musculação em primeiro lugar.


Qual a melhor altura para o cardio?

O efeito ideal de queimar gordura é maior quando realiza o exercício durante a manhã e em jejum. Ficar 8 horas sem comer durante a noite reduz as reservas de glicose no organismo - as primeiras a ser utilizadas -, passando mais rapidamente para as reservas de gordura. De qualquer forma, seja a que altura do dia for, conseguirá sempre esse efeito, desde que realize o exercício pelo menos 2 horas depois da última refeição. Lembre-se que, mesmo após o exercício, o seu corpo continua a queimar gordura durante algum tempo e para maximizar os ganhos nesse período, o ideal seria comer sempre após uma hora.

Tenha em atenção que o objectivo do cardio neste caso não é gerar um efeito anabólico mas sim queimar gordura.



No que toca a escolher o seu plano de treino, tenha em atenção o seu tipo particular de corpo e objectivos. Se quiser apenas ganhar massa muscular deve levantar pesos, recorrendo a um plano para MAXIMIZAR MASSA MUSCULAR. Por outro lado, se precisa realmente queimar gordura, deve optar por um plano de eliminação de gordura onde já vai contemplar também a vertente do cardio.


Este artigo é parte integrante de um grupo de artigos intitulado CORTAR GORDURA CORPORAL.


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05 junho, 2012

Aumento de Massa Muscular Magra - Corte na gordura e aumente a definição

Depois de iniciar a publicação de um grupo de artigos inteiramente dedicado à construção e aumento de massa muscular - MAXIMIZAR MASSA MUSCULAR - o ABC GYM volta com um novo grupo de artigos para quem tem outro tipo de preocupações com o seu corpo - CORTAR GORDURA CORPORAL. Não perca pitada e mantenha-se actualizado.






Medição do Percentual de Gordura
Medição do Percentual de Gordura
Aumentar a massa muscular e a proporção do seu corpo é uma coisa. Torná-la visível é outra. Não existe qualquer razão que nos faça levar a desejar ter mais força ou uma melhor performance no ginásio se depois nos olhamos ao espelho e não vemos nenhum daqueles músculos que tanto tempo nos ocuparam. Pois bem, a verdade é que por baixo da pele e do músculo existe uma camada de gordura. Esse espaço é naturalmente reservado à gordura apenas. No entanto, aquilo que queremos, quando falamos em reduzir a gordura corporal e em tornar os músculos visíveis, é arrendar esse espaço mandando a gordura embora. Infelizmente, a menos que o seu percentual de gordura esteja abaixo dos 10%, essa indesejada camada estará sempre tapando parte dos seus resultados obtidos no ginásio.



Gordura - o que é e para que serve?

Para que possa entender melhor: o corpo humano contém 20 a 30 biliões de células gordas que nos protegem do frio e são, ao mesmo tempo, uma reserva de energia valiosa que poderíamos medir em calorias. De uma maneira geral, quanto mais calorias ingerir, mais gordura acumula. 






Esta gordura de que falamos, é um potente fonte de energia. Cada grama contém 9 calorias. Agora compare:

  • Gordura - 9 calorias por grama
  • Proteína - 4 calorias por grama
  • Hidratos de Carbono - 4 calorias por grama

Por um lado, é a mais potente fonte de energia, por outro, sabemos que não é a primeira a ser utilizada pelo nosso organismo. Por isso são tão difíceis de eliminar, adoram ficar pelo seu corpo e odeiam ficar mais pequenas.

No entanto, nem toda a gordura é igual. A qualidade precisa de uma célula gorda varia consoante o depósito de gordura em que ela resida. A gordura da zona abdominal, por exemplo, perde e ganha lípidos mais depressa do que a gordura da zona das nádegas ou das coxas. Aliás, em algumas pessoas, estes depósitos só começam a reduzir quando o percentual de gordura desce abaixo dos 6%.





Percentual de Gordura
Exemplo do Percentual de Gordura




Corte com as Calorias Extra

Provavelmente, já se perguntou como deve então acabar com esses indesejáveis depósitos de gordura. A resposta é simples. Acabe de uma vez por todas com a ingestão de calorias em excesso e não deixe aumentar esses depósitos!

Quando corta com as calorias na sua alimentação, as células gordas diminuem em tamanho e em quantidade. Tenha sempre em conta que Caloria é uma unidade energética existente nos alimentos e uma medida que lhe indica a quantidade de energia que o seu corpo utiliza diariamente. Quando consome mais calorias por dia do que as que realmente necessita, o excedente é colocado nos tais depósitos. Por outro lado, se o consumo de calorias for deficiente, o seu corpo terá necessariamente que recorrer aos tais depósitos para compensar a falta - vai queimar gordura para conseguir essa energia extra.

Para ter uma ideia, meio quilo de gordura corporal contém cerca de 3500 calorias. Se o seu consumo diário médio for de 2000 calorias, teria de passar fome durante quase dois dias completos para gastar toda aquela gordura. Ainda que passasse fome toda durante uma semana inteira, perderia no máximo até 2 quilos.

Combater a gordura corporal com a fome é uma batalha quase impossível de vencer. A boa notícia é que temos a arma perfeita - exercício. Este requer energia e para a conseguir o seu corpo recorre às reservas de gordura. À medida que as células perdem lípidos, vão se tornando mais pequenas e reduzem o seu tamanho.

Lembre-se que perder gordura depende grandemente da quantidade de calorias consumidas e da quantidade de calorias gastas diariamente. Para eliminar todas essas células, ou se decide a consumir menos ou a queimar uma maior quantidade de calorias, ou a ambas. À medida que essas calorias vão desaparecendo, os seus músculos vão sobressaindo, visíveis para que todos os possam ver.


Este artigo é parte integrante de um grupo de artigos intitulado CORTAR GORDURA CORPORAL.




Artigos que poderá visitar para melhor compreender o assunto:



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30 maio, 2012

Treino de Musculação - Intervalo de Repouso, Duração e Recuperação

Temos vindo a publicar uma série de artigos sobre maximização da massa muscular dirigida, em grande parte, à utilização nos treinos em que se pretenda grande quantidade de adaptação hipertrófica.
Hoje, pretendemos mostrar e orientar os leitores para  as restantes variáveis a ter em conta durante a preparação de um plano de treino: o Tempo de Repouso, a Duração do Treino e a Recuperação; terminando assim a checklist de 5 pontos que já tínhamos referido.

Tempo de Repouso

Uma importante variável no que toca a gerar um efeito de sobrecarga em treinos de vários séries é a quantidade de Repouso - e sua duração - permitida entre elas. As fibras musculares passam por alterações fisiológicas apenas se forem recrutadas e levadas à exaustão. Se passar muito tempo entre séries, as fibras musculares exaustas podem recuperar e voltar a ser utilizadas na série seguinte.

A teoria por detrás dos treinos de várias séries é esta: 

Desde que o tempo entre séries não seja suficiente para recuperar as fibras musculares da exaustão, um novo grupo de fibras é recrutado e sobrecarregado durante a série seguinte. 

Desta forma, o método de treino de várias séries consegue sobrecarregar mais fibras musculares e promover maior adaptação que o treino de uma série apenas.

O Intervalo de Repouso entre séries tem de ser específico e não aleatório. Descansar, nunca mais de 2 minutos, pode resultar em um maior recrutamento de fibras musculares, uma vez que o tempo empregue entre séries se relaciona directamente com a intensidade do treino. Por outras palavras, o seu treino será mais intenso quando o conseguir completar em menos tempo. Não se esqueça contudo que essa rapidez se prende apenas com os tempos de repouso e nunca com a velocidade com que efectua as repetições.

Para treinos em que a prioridade é a perda de gordura, encurtar os períodos de repouso é ainda uma maior valia, ajudando-o a queimar ainda mais calorias. Um intervalo de 60 segundos, por exemplo, permite-lhe apenas o tempo suficiente para trocar a carga na barra ou para se deslocar para a estação seguinte...


Duração do Treino

Esta é uma das variáveis que se prende com a capacidade do depósito de energia do seu músculo. Não se esqueça que ela não é inesgotável. O músculo contém uma reserva de energia química que é transformada em energia mecânica - contraindo-se ocorre movimento. Pense nisto, como se fosse o depósito de combustível de um automóvel. Consegue deslocar-se nele enquanto lhe for garantida essa energia que permite colocar o motor em funcionamento.No entanto, ficará parado na beira da estrada se essa energia cessar. 
O processo muscular é semelhante. Após os primeiros 30 minutos de treino o depósito energético do músculo atinge a reserva e o indicador luminoso acende-se; após uma hora, estará completamente vazio. Claro que ainda se consegue exercitar depois disso até porque o músculo acaba por encontrar no nosso corpo outras fontes energéticas mas, por esta altura, ele já mudou para o modo de resistência - endurance, se preferir - e portanto, já não consegue atingir o estimulo máximo que é tão necessário e não vai crescer, demorando vários dias até que as suas reservas energéticas principais voltem a ser repostas.

A construção muscular é um exercício anaeróbio. O estimulo do treino deve ser curto e intenso. Faça o necessário para despoletar a resposta hipertrófica que procura e depois, saia do ginásio, vá para casa, descanse e cresça.
Tenha em atenção que para se dar crescimento muscular, a duração do seu treino não deve exceder 1 hora. O ideal seria sair do ginásio depois de 30 ou 45 minutos. Saia do ginásio antes que seja tarde de mais.


Recuperação

Se o seu objectivo for o crescimento muscular, o intervalo de tempo entre o treino de um determinado grupo muscular ou parte do corpo é extremamente importante. Um treino intenso em que as séries sejam levadas até à falha muscular representa um insulto gigantesco ao tecido muscular, causando danos na sua infraestrutura, apesar de ser necessário à hipertrofia muscular. Durante a Recuperação, a síntese das proteínas ocorre a grande velocidade no interior das células musculares, o que resulta no aumento de tamanho das fibras. Estudos científicos comprovam que são necessários 5 a 7 dias de repouso absoluto para reparar as fibras quebradas.
Durante esta fase, o músculo não deve ser submetido a treinos de carga intensos que tenham como alvo a mesma parte do corpo, uma vez que, se a recuperação for interrompida não vai atingir o potencial de crescimento desejado. No entanto, pode continuar a treinar nesta fase, desde que a mesma parte do corpo não seja directamente afectada. 
Afim de maximizar o crescimento muscular, deve recuperar o músculo durante 7 dias.  O programa ideal de aumento de massa deve empregar um sistema de divisão do treino em grupos, em que cada grupo é treinado apenas uma vez por semana. 
Este sistema de divisão acaba por ter dois propósitos válidos. Primeiro, uma vez que o corpo é dividido em secções, vai conseguir focar todos os seus esforços num grupo restrito de músculos em cada treino. Segundo, apesar de realizar vários treinos por semana, vai garantir que cada grupo individual de músculos seja treinado apenas uma vez a cada 7 dias, permitindo tempos de recuperação bastante amplos.


Para melhor compreender o assunto, não deixe de consultar os artigos já publicados:



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