Na continuação da nossa rubrica - CORTAR GORDURA CORPORAL - o ABC GYM resolveu ir ao encontro de alguns leitores que desde cedo se perguntam como perder barriga e conseguir aquele abdominal de sonho que só vêem nos anúncios de televisão ou nas revistas da especialidade por muito que se matem a treinar. Toda a gente quer um conjunto de músculos abdominais bem definidos mas o problema é que existe muita informação errada quanto ao melhor método para trabalhar essa zona. Pode até fazer um sem número de flexões abdominais até ficar azul. Enquanto não conseguir eliminar aquela camada de gordura em excesso na cintura nunca conseguirá o six-pack que tanto deseja.
1. Faça sempre Cardio
Realize sempre 30 minutos de cardio, pelo menos 3 dias por semana. Em cada sessão, vai conseguir queimar cerca de 200 calorias, dependendo da intensidade e da modalidade da sua preferência. Não se esqueça que, no fundo, o que você quer realçar é a zona abdominal. Se continuar com essa camada de gordura extra nessa zona, todo o músculo que criar por baixo apenas irá empurrá-la para fora.
Não deixe de ler o artigo Perder peso e Queimar Calorias - 6 perguntas que tem de fazer a si mesmo, para compreender melhor a importância do cardio.
2. Faça 6 refeições diárias
Se fizer refeições mais pequenas o seu estômago reduz o tamanho e vai se sentir satisfeito com quantidades menores de alimento. Refeições ligeiras a cada 3 horas fornecem-lhe toda a energia necessária e previnem o aparecimento de períodos de fome.
3. Reduza o consumo diário de calorias
Consumir mais calorias diariamente do que as que realmente necessita para a sua actividade diária, vai fazê-lo acumular reservas de gordura desnecessárias. A melhor forma de reduzir o consumo diário de calorias é saber exactamente as quantidades de que necessita. Cada grama de gordura contém 9 calorias - o dobro das existentes em uma grama de proteína ou de hidratos de carbono.
Consulte este artigo para calcular mais facilmente as calorias que lhe são necessárias.
4. Aumente o consumo de Proteínas
É muito menos provável aumentar os depósitos de gordura do seu corpo através do consumo de proteína do que de hidratos de carbono ou gordura. Quanto maior for a quantidade de produtos altamente proteicos maior será a sua capacidade de queimar gordura. Consuma diariamente 2 gramas de proteína por cada quilo de peso corporal para alimentar os seus músculos e manter o seu metabolismo elevado.
5. Corte nos Hidratos de Carbono
Os hidratos de carbono são essenciais em qualquer dieta no que toca ao fornecimento de energia mas consumi-los em quantidades exageradas só fará o seu percentual de gordura aumentar, uma vez que o excesso de açúcares é convertido em gordura. Se restringir o consumo de hidratos de carbono, o seu corpo é obrigado a queimar gordura acumulada para fornecer a energia necessária. Para conseguir atingir este resultado, o consumo diário de calorias proveniente dos hidratos de carbono não pode exceder 50% do total de calorias ingeridas diariamente. Ainda assim, se não se conseguir manter afastado dos hidratos de carbono de forma nenhuma, opte por aqueles que têm um baixo índice glicémico, como os hidratos de carbono complexos do arroz, batatas ou massas e limite ao mínimo os hidratos de carbono simples do açúcar ou das frutas.
6. Beba água em vez de refrigerantes
Por uma questão de saúde, manter o organismo hidratado é fundamental. Por outro lado, se até consegue satisfazer a sede bebendo refrigerantes, sumo, leite ou álcool, lembre-se que está simultaneamente a aumentar o número de calorias ingerido. É muito fácil esquecer que uma lata de refrigerante pode conter 100 ou 200 calorias. Se quiser realmente manter a gordura longe de si, use e abuse do consumo de água.
7. Trabalhe os seus Abdominais
Os músculos abdominais não são exclusivos de uns e de outros. Todos nós os temos. O problema é que eles se escondem por debaixo de uma camada de gordura. Exercitar toda a zona abdominal é extremamente importante se quiser ter um conjunto de abdominais decente, no entanto, não adianta o quanto se exercita se essa camada de gordura continuar a escondê-la. Na verdade, o seu percentual de gordura tem de baixar abaixo dos 10% para conseguir ver os seus abdominais e lucrar com o seu treino. Além do mais, uma zona abdominal bem desenvolvida também tem como vantagem evitar que a sua barriga se torne demasiado saliente. O ideal será escolher uma série de exercícios que trabalhem cada músculo abdominal individualmente. Sit-ups e Crunches trabalham toda a zona superior, Leg Raises a zona inferior e exercícios de rotação os oblíquos. Realize 3 séries de cada um dos exercícios, 2 a 3 vezes por semana.
8. Experimente um fat-burner
Um suplemento eficaz para perda de peso e queima de gordura, como os que contém efedrina, cafeína ou aspirina (ECA), é capaz de acelerar o processo através da termogênese - os suplementos ECA aumentam a taxa metabólica do organismo, fazendo-o queimar mais calorias. Tenha em atenção o rótulo do produto e, se tiver alguma problema de saúde, aconselhe-se com o seu médico antes de iniciar qualquer suplemento.
Brevemente, o ABC GYM iniciará um novo grupo de artigos, exclusivamente dedicado a suplementos. Até lá, seja responsável no que diz respeito ao seu consumo.
9. Descanse e recupere
Noutros artigos, já aconselhámos muitas vezes que a recuperação e descanso do músculo é de extrema importância sempre que queira obter resultados satisfatórios. No caso concreto dos músculos abdominais, o processo é exactamente o mesmo. Por isso, treine-os convenientemente como faria com os peitorais ou bíceps e recupere-os para maximizar os resultados. Lembre-se que o seu treino começa em casa e não no ginásio.
10. Seja dedicado
Não conseguirá atingir resultados da noite para o dia mas, se seguir estes passos com determinação e persistência, mais tarde ou mais cedo conseguirá testemunhar os resultados. Não existe qualquer substituto para a dedicação ou para a disciplina. Seja paciente, mantenha-se colado ao seu plano de treino e, brevemente, terá o seu six-pack pronto para mostrar ao mundo.
E você, o que tem feito para conseguir atingir resultados?
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Este artigo é parte integrante da rubrica CORTAR GORDURA CORPORAL.
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